以下是我的回答，短跑高翻训练计划是一个全面且有针对性的训练方案，旨在提升短跑运动员的爆发力和力量。以下是一个参考计划：
一、热身与拉伸
在开始正式训练之前，进行充分的热身活动和拉伸运动，以预防运动损伤并提高肌肉灵活性。建议进行慢跑、动态拉伸和关节活动。
二、基础力量训练
杠铃深蹲：通过深蹲训练，加强腿部和臀部肌肉力量。建议进行4-6组，每组8-12次。
硬拉：硬拉能锻炼全身肌肉，特别是背部、臀部和腿部。建议进行3-5组，每组6-10次。
卧推：增强上肢和胸部肌肉力量，有助于提高短跑中的摆臂速度。建议进行3-4组，每组8-12次。
三、高翻训练
高翻技巧学习：掌握正确的高翻动作技巧，确保动作流畅、连贯。
高翻递增负荷：从较轻的重量开始，逐渐增加负荷，以适应并提升肌肉力量。
高翻爆发力训练：采用快速、连续的高翻动作，提高肌肉爆发力。
四、短跑专项训练
加速跑：进行短距离加速跑练习，提高腿部肌肉的爆发力和速度。
途中跑与冲刺：加强途中跑的技术和节奏，以及冲刺阶段的爆发力。
五、恢复与营养
合理安排训练与休息时间，确保身体得到足够的恢复。
保持良好的饮食习惯，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和恢复。
六、注意事项
训练过程中注意保持正确的动作姿势，避免受伤。
合理安排训练负荷和强度，避免过度疲劳。
如有不适或疼痛，应及时停止训练并寻求专业指导。
通过以上训练计划的实施，短跑运动员可以逐步提升高翻能力和整体爆发力，为在比赛中取得优异成绩打下坚实基础。请注意，此计划为参考性质，具体训练内容应根据个人实际情况进行调整。