要煮出健康又营养的菜肴，建议您先选择新鲜、低脂且高纤的食材。例如，您可选择西兰花、菠菜、胡萝卜等蔬菜，搭配鸡蛋、鱼类、鸡肉等低脂蛋白质来源，再加入糙米、燕麦等全谷物，并用少许橄榄油或芝麻油来烹调。

此外，您还可以加入番茄、洋葱、大蒜等天然调味料，以减少钠的摄入量。这样不仅能满足您对营养的需求，也能避免摄取过多的油脂和热量，对您的健康大有裨益。