调整生理闹钟其实就是要调整自己的作息习惯，让身体适应一个规律的生物钟。以下是一些建议，希望对你有帮助：

设定固定的作息时间：尽量每天在同一时间入睡和起床，即使是周末或假期也要尽量保持一致。这样可以帮助身体建立一个稳定的生物钟。

避免使用电子设备：在睡前一小时尽量不使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会干扰睡眠。可以尝试读书、听音乐等放松的活动来帮助入睡。

创造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、凉爽和黑暗，使用舒适的床垫、枕头和被子，让身体能够得到充分的放松和休息。

避免饮食过量和咖啡因：在睡前避免大量进食和饮用含咖啡因的饮料，因为这些都可能影响睡眠。可以适量喝一杯热牛奶或热水来帮助放松。

进行适当的运动：每天进行适量的运动可以帮助身体消耗能量，提高睡眠质量。但是要避免在睡前进行剧烈运动，因为这可能会让身体更加兴奋，难以入睡。

放松身心：在睡前进行深呼吸、冥想或瑜伽等放松身心的活动，可以帮助身体放松，减轻压力和焦虑，有助于入睡。

维持良好的人际关系：与家人和朋友保持良好的沟通和关系，可以帮助缓解压力和焦虑，有利于调整生理闹钟。

总之，调整生理闹钟需要耐心和坚持，通过遵循以上建议，你可以逐渐调整自己的作息习惯，让身体适应一个规律的生物钟，从而提高睡眠质量和生活质量。