跑步有许多规律和技巧，针对400米跑道一千米的跑步，可以采取分段跑步的方式。

首先，进行5分钟左右的热身活动，如慢跑、踩单车等，为身体做好准备。

然后在400米跑道上，先进行250米的快速冲刺，注意保持正确的姿势和呼吸节奏，同时灵活运用臂部的摆动来平衡身体。

接下来进行250米的慢速跑，以帮助身体恢复和缓解疲劳。

不断重复快慢交替跑的方式，在800米处进行一次高强度的冲刺，然后在200米的最后一段路程上进行最后的加速奔跑。

最后再进行5分钟左右的拉伸活动，让肌肉得到充分的放松。