健身流程应包括热身、力量训练和有氧运动三个部分，总时长1-2小时。热身可选择慢跑、跳绳等轻度运动5-10分钟。

力量训练可针对不同肌群选择合适的器械或自重训练，每组8-12次，3-5组。

有氧运动可以选择跑步、游泳、骑车等，时间40-60分钟，心率保持在60%-80%之间。最后要做拉伸放松，持续约10分钟。建议每周进行2-3次健身，并逐渐增加负荷和运动强度。注意保持水分和饮食的平衡，遵循安全和自己的体能能力。