要消耗掉大卡，首先需要控制饮食，减少高热量的食物的摄入量。另外，适当增加运动量，进行有氧运动和力量训练，能够提高代谢率，加快脂肪燃烧速度。合理使用营养补充品、增加餐前饮水和多吃蔬菜都是好的选择。同时，要坚持长期的健身生活方式，培养良好的生活习惯，保证睡眠质量和减轻精神压力，最终实现减肥瘦身的目标。